Техника «НУП» для работы с депрессивными мыслями
Техника «НУП» для работы с депрессивными мыслями
Доктор Мартин Селигман, известный американский психолог, основоположник позитивной психологии, разработал упражнение борьбы с депрессивными мыслями.
Предложенную методику Селигман назвал «модель НУП» (Неприятность — Убеждения — Последствия). Когда случается Неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Мысли перерастают в Убеждения. А убеждения влекут за собой определенные Последствия. Пессимистичные мысли формируют такие же мрачные убеждения, которые, в свою очередь, влияют на наше поведение. В итоге мы получаем негативные последствия, вплоть до невроза. Все взаимосвязано. Селигман предлагает изменить цепочку НУП, начав с ее первого звена — мыслей. Для этого он разработал 5-ти шаговую методику.
Шаг 1. Зафиксируйте, что вы говорите себе, когда происходит неприятность.
Наш стиль объяснений становится настолько привычным, что порой мы не отдаем себе отчета в том, что говорим себе, когда что-то случается. Именно поэтому на первом этапе Мартин Селигман предлагает вернуть осознанность в этот процесс — сфокусироваться на своих мыслях, обратить на них внимание. Для этого он просит вспомнить несколько последних неудач и записать их по схеме НУП: как вы их себе объяснили и к каким убеждениям, а потом и последствиям это привело.
Вспомнили? Записали? Идем дальше.
Шаг 2. Прервите поток плохих мыслей с помощью резких, мгновенных действий.
(Шаг 2 — это скорая помощь, а последующие шаги — глубокая техника, которая дает длительный эффект.)
Например, используйте громкий звонок, или хлопните в ладоши и крикните себе «Стоп!», или сильно щелкните себя резинкой на запястье. Затем важно сразу же переключить внимание на что-то другое. Можно взять любой предмет и начать внимательно изучать его какое-то время.
Шаг 3. Найдите альтернативу своему пессимистичному объяснению.
У любой неприятности не одна, а несколько причин. Не надо выбирать самый худший вариант. Учитесь вырабатывать более оптимистичные альтернативы. Сконцентрируйтесь на тех объяснениях случившейся неприятности, которые поддаются изменению (например, «я недостаточно старался — в будущем буду стараться больше и все получится»). Объяснения должны касаться только этого события («не удалось только в этом случае, а не вообще в подобных ситуациях») и относиться к внешним («в этот раз обстоятельства были не на моей стороне»).
Шаг 4. Найдите аргументы, подвергающие сомнению ваши пессимистичные убеждения.
На этом этапе мы уже работаем с убеждениями. Если свои качества вы оцениваете пессимистично, ищите реальные аргументы, доказывающие, что вы ошибаетесь. Представьте, что вы выступаете в роли собственного адвоката. Чтобы попрактиковаться, Селигман советует использовать упражнение «проекция голосов» — попросите друга покритиковать вас и вслух оспорьте его утверждения.
Шаг 5. Используйте метод смягчения последствий.
Чтобы не впасть в депрессию, если негативные убеждения отчасти верны (такое тоже бывает), учитесь смягчать последствия. Спросите себя: даже если мое убеждение обосновано, что из этого следует? Разве неудачи на предыдущей работе не позволят мне найти новую? Насколько реальны эти ужасные последствия (например, «меня никто не возьмет на работу»), которые я себе нарисовал? И тут опять поможет шаг 4. Оспорьте эти утверждения. А затем обязательно подумайте о способах, с помощью которых вы сможете изменить ситуацию.
============
В завершение подведем итог. Каждый раз, когда у вас мрачное настроение или вы испытываете тревогу, беспокойство, раздражение, злость, обиду, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Если преобладают пессимистичные мысли и убеждения, бросьте им вызов — оспорьте их или найдите им более оптимистичные альтернативы. Учитесь направлять своё внимание на положительные эмоции и мысли — проживайте их осознанно, фокусируйтесь на них. Помните, что ничто на свете не может быть абсолютно позитивным или абсолютно негативным — всё приобретает эмоциональную окраску только в вашей голове.
Удачи вам!
