САМОПОХВАЛА КАК ТРЕНИРОВКА РЕФЛЕКСА ЦЕЛИ. Упражнение.

САМОПОХВАЛА КАК ТРЕНИРОВКА РЕФЛЕКСА ЦЕЛИ. Упражнение.

     Рефлекс цели (И.П.Павлов) является основой успеха как на работе, так и дома. Любые наши переговоры всегда будут результативными, если собеседник ощутит наличие этого качества в вашем поведении. Рефлекс цели чувствуется в каждом слове, в интонации голоса, мимике лица, пантомимике тела. Этот рефлекс следует развивать и тренировать в любое время, когда вы осознаете, что ваши действия стали приносить позитивные плоды, особенно, когда они незначительные и кажутся вам несущественными.

Похвала как положительное эмоциональное подкрепление нового поведения.

Это способ выразить позитивное отношение к себе. Похвала – это единственный способ закрепить какое-либо ваше поведение в виде привычки. То есть на длительный срок. Это и есть главный ответ на вопрос «зачем нужно себя хвалить».

Допустим, у вас избыток тревоги и вы учитесь ее останавливать. Вам необходима похвала (положительное подкрепление) каждый раз, когда вы убираете это неприятное внутреннее чувство. Не нужно пассивно ожидать, когда тревога пройдет.

Или вы учитесь построению границ в отношениях – вам нужна самопохвала каждый раз, когда вы используете какую-то позитивную рекомендацию взаимодействия с партнером.

Или вы повышаете свою самооценку. Тогда нужна похвала каждый раз, когда вы ориентируетесь на свои возможности вместо негативного механического сравнения себя с окружающими.

Особенно это необходимо делать регулярно при зависимостях. При каждом преодолении импульсивной тяги к предмету своей зависимости.

Как конкретно себя хвалить.

ПЕРВЫЙ ШАГ: «Хвала за «мелочь».

  Хвалить себя нужно только за рутинные и незаметные, на первый взгляд, действия. Никто не хвалит себя за что-то неординарное, произошедшее в жизни. Почему?  Необычные события в нашей жизни – это ничтожный процент всех жизненных событий. Это то, что мы называем позитивными переменами. Они всегда сопровождаются гаммой положительных эмоций и чувств. В это время  ваша психика уже положительно подкрепляет ваше поведение.

Другими словами хвалить себя, когда вы в первый раз поехали на велосипеде, поплыли или поговорили на иностранном языке – это в известной степени пустая трата времени. Так как вас уже накрывает волна позитива.

А вот хвалить себя тогда, когда:
а)  у вас что-то получается через пень-колоду;
б)  когда у вас получается самый первый шаг (а после него еще 9 шагов-действий);
в)  когда вы что-то сделали эффективно, но объективно ситуация вообще не изменилась (ибо потребуется еще множество повторов) или изменилась совсем чуть-чуть.

Вот, именно это, тренирует рефлекс цели, направленный на успех.

ВТОРОЙ ШАГ: «Рефлексия».

   Самое важное в похвале – это то, что она фокусируется на некоем своем достижении. То есть вы четко формулируете то, что вы сделали. Вы выхватываете из некой обыденности свои ключевые действия. Вы осознали и сконцентрировались на собственных успешных моделях поведения.

Как вы будете себя хвалить – это тоже важно. Но – это вторично по сравнению с тем, что вы отслеживаете эффективную стратегию поведения.

Примеры как не надо говорить при самопохвале:

«Я молодец, что справился с проблемой. Я умница, что не стала обижаться. Какой же я молодец, как же классно у меня получилось отказать (кому-нибудь)».

Необходимо отследить и искоренить следующие ложные самовосхваления, от которых мало проку:

-  Обобщения. Такие слова, как: проблема, сложность, препятствие, плохо, страдание, справился и прочие акценты на том, что вы убирали или преодолевали, только уводят вас от тренировки рефлекса цели. Ваша задача сконцентрироваться на том, что вы сделали.

-  Негативные формулировки. «Я не стала обижаться. Я не сидел с ощущением бессилия. Я не стал сравнивать себя с кем-то. Я не продолжил думать о самоубийстве». Все эти и любые другие похожие формулировки с частицей «не» концентрируют и подкрепляют то, что для вас является условным негативом. Поэтому запомните - ваша задача концентрироваться на том, что вы конкретно сделали.

-  Акцент.  Сфокусируйтесь больше на самом эмоциональном подкреплении, а не на представлении конечного результата. Похвалу стоит начинать и 80% объема вашего внимания уделять именно тому, что вы сделали правильно - отследите путь!

То есть, похвала фокусируется на том,  что я сделал и как именно я это сделал.

ТРЕТИЙ ШАГ: «Эмоциональные эпитеты в свой адрес».

 Помните о том, что эмоциональная часть подкрепления может быть какой угодно, главное, чтобы она резонировала лично для вас. То есть никогда не пользуйтесь универсальными штампами. Они недолговечны.

Итак, на чем надо сосредоточиться при самопохвале:

А).  Делайте акценты на том - какой я.
 
Вы можете использовать любые отзывающиеся внутри вас эпитеты, которые вас радуют, поднимают вам настроение или просто вам нравятся. То есть вы берете местоимение «Я» и присоединяете его к тому, какой вы.
«Я умница», « Я молодец», «Я красавчег», «Я богиня», «Я гений», «Я мастер своего дела» и т.п.

Б). Как это у меня происходило.
   Вы можете использовать любую метафору того, КАК у вас получилось то, что получилось. Берете местоимение в форме «у меня это было» и добавляете ту метафору, что вам нравится.
«прелестно», «эпично», «классно», «потрясающе», «эффектно», «эффективно», «мило», «правильно» и т.п.

В). Чего я достоин.
    Подобная вариация идеально подходит для тех, кто относится к себе самокритично и склонен заниматься самобичеванием. Акцент делается на том, чего вы достойны благодаря своему поведению. Берете местоимение «Я» и добавляете то, чего вы достойны:  «Я достоин похвалы, восхищения, одобрения, гордости, поощрения и т.п.»
  Задача эмоциональных эпитетов – самому себе понравиться.

                                       =========================