Как быстро уснуть

Стресс от кризиса, сон и зевота.

(Упражнение для засыпания).
 

Ученые бьют тре­вогу: лю­ди ста­ли мень­ше спать, что мо­жет при­вес­ти к эпи­демии са­мых раз­но­об­разных за­боле­ваний. Стресс эко­номи­чес­ко­го кри­зиса ли­шил лю­дей сна. Не­дав­ние исс­ле­дова­ния по­каза­ли, что с его на­чалом мно­гие ста­ли спать на 20% мень­ше по­ложен­но­го. И это при том, что с 1950 го­да сред­нее вре­мя сна и без то­го сок­ра­тилось на пол­то­ра ча­са (www.rg.ru). 

Вра­чи пре­дуп­режда­ют: мас­со­вый хро­ничес­кий не­досып при­ведет к рез­ко­му рос­ту пси­хичес­ких,сер­дечно-со­судис­тых, гаст­ро­эн­те­роло­гичес­ких и дру­гих за­боле­ваний. Как из­вест­но, сон приз­ван уре­гули­ровать, ус­тавшие за день пси­хо-фи­зи­оло­гичес­кие про­цес­сы, ес­ли же эту «про­цеду­ру» не вы­пол­нять, то ор­га­низм нач­нет пос­те­пен­но сда­вать. Вот по­чему так не­об­хо­димо сле­дить за сво­имсном. Сколь­ко вре­мени нам не­об­хо­димо для то­го, что­бы выс­пать­ся? Рим­ля­не го­вори­ли: «Спать шесть ча­сов дос­та­точ­но и юно­ше, и ста­рику. Ле­ниво­му дай семь, и ни­кому не поз­во­ляй во­семь».На са­мом де­ле, у каж­до­го своя нор­ма. Все за­висит от пси­холо­гичес­ко­го ти­па лич­ности. Хо­лери­ки спят мень­ше всех, им хва­та­ет 4 — 5 ча­сов. До­лее всех лю­бят пос­пать ме­лан­хо­лики – до 10 ча­сов. Од­ним сло­вом, у каж­до­го своя нор­ма, ко­торую нель­зя на­рушать. 
Ре­цеп­тов и со­ветов, как ус­нуть быст­ро су­щест­ву­ет ве­ликое мно­жест­во. 

УПРАЖНЕНИЕ:

По­делюсь сво­ими ре­комен­да­ци­ями, на ко­торые я вы­шел со­вер­шенно слу­чай­но, наб­лю­дая за тем, как лю­ди зе­ва­ют. 

Су­щест­ву­ет нес­коль­ко то­чек зре­ния на при­роду зе­воты, но ни од­на из них не яв­ля­ет­ся оп­ре­деля­ющей. На­ибо­лее расп­рос­тра­нен­ное мне­ние ут­верж­да­ет, что зе­вота поз­во­ля­ет нап­ра­вить в мозг до­пол­ни­тель­ный кис­ло­род. Та­ким об­ра­зом, она приз­ва­на под­держи­ватьв нап­ря­жен­ной си­ту­ации оп­ре­делен­ный уро­вень бодрство­вания.
Дру­гие счи­та­ют, что зе­вота, это обыч­ный реф­лекс за­сыпа­ния, и не бо­лее то­го. Вот этот мо­мент ме­ня и за­ин­те­ресо­вал. Ес­ли это реф­лекс, по­думал я, то по­чему бы его не ис­поль­зо­вать ис­кусс­твен­ным об­ра­зом при бес­сонни­це. Еще ра­нее где-то про­чел, что в мо­мент зе­воты че­ловек те­ря­ет соз­на­ние бук­валь­но на до­ли се­кун­ды.

  За­нима­ясь мно­го лет пре­пода­вани­ем ауто­ген­ной тре­ниров­ки в структуре медико-психологической службы "Федералоьного космичесого агентства" (1985г.), в ко­торой су­щест­ву­ет нес­коль­ко схо­жее уп­ражне­ние, я ре­шил ис­поль­зо­вать этот мо­мент. Од­нажды, ког­да у ме­ня по­яви­лась зе­вота, я по­пытал­ся «мыс­лить», но у ме­ня ни­чего не по­луча­лось, ду­мать о чем-ли­бо бы­ло не­воз­можно… В аутот­ре­нин­ге в фор­му­ле са­мов­ну­шения «Я за­сыпаю», су­щест­ву­ет ко­рот­кая па­уза, ког­да не­об­хо­димо зас­тавлять се­бя ни о чем не ду­мать, что поз­во­ля­ет отв­лечь­ся от днев­ных мыс­лей и пе­режи­ваний, а зна­чит, быст­рее ус­нуть. Я ре­шил вклю­чить в уп­ражне­ние для за­сыпа­ния ис­кусс­твен­ную зе­воту. Уп­ражне­ние, ес­тест­вен­но, сна­чала исп­ро­бовал на се­бе, эф­фект был по­рази­тель­ным. За­тем пред­ло­жил его участ­ни­кам сво­их групп, лю­ди ста­ли го­раз­до быст­рее за­сыпать.

 Суть уп­ражне­ния в том, что сто­ит толь­ко на­чать зе­вать, как этот реф­лекс сра­баты­ва­ет ав­то­мати­чес­ки, за­пус­кая це­лую се­рию зев­ков, при­чем са­мых нас­то­ящих, аж до слез. При­меча­ние: ва­жен этот са­мый пер­вый зе­вок, ко­торый дол­жен быть шум­ным, с за­держ­кой ды­хания на па­ру се­кундв верх­ней час­ти вдо­ха и с рез­ким, «от­пуска­ющим» вы­дохом. Из­вест­но, что зе­вота за­рази­тель­на, в на­шем слу­чае про­ис­хо­дит не­кое са­моза­раже­ние, бла­года­ря ко­торо­му мы за­сыпа­ем реф­лектор­но.
 Ре­комен­дую его ро­дите­лям де­тей, ко­торые не мо­гут дол­го зас­нуть. Нач­ни­те в при­сутс­вии ре­бен­ка зе­вать, как уви­дите, что он нач­нет вам вто­рить и не­замет­но для се­бя зас­нет. 

Не ве­рите? Поп­ро­буй­те се­год­ня ве­чером и ус­не­те, как мла­денец!

Приложение: сеанс аутотренига для засыпания 

Карнаух Иван
клинический психолог

Аудиролик.

Аутотренинг для засыпания